本当に必要な筋力トレーニングとは？
筋力強化ってなんのために行うのか？
単純に筋力強化、体重を増やすため、怪我の予防のためなど目的は人それぞれ。
筋肉を無駄につけると重たくなると言いますが、それは間違っていないとは思っています。
しかし、各競技力を向上させたいのであれば、必要な動作に対して、その課題に対しての筋力強化を図るべきだと思っています。
これからの時代「出来なかったことを出来るようになるための筋力強化」
この考えはエンゼルスで大活躍中の大谷翔平選手のなかにもあるようです。
これらをトライアスロンの競技に当てはめてみると、
ランニングのピッチ向上。
→大殿筋や腸腰筋の筋力強化
バイクのケイデンス向上、出力向上。
→ 腹筋の筋力強化（ブレーシングを活用できるようになる）
スイムの際の姿勢安定。プル動作改善。
→腹斜筋群の筋力強化
などです
出来ないことの背景には筋力のみならず下図のようなピラミッドの構築ができていない可能性もあると思います。
特にピラミッド部分の一番下はスポーツを行う時だけでなく、健康な身体でいるためには必要不可欠なことではないかと思っています。
このピラミッドを自分なりにまた考えていってみます💡
エンデュランススポーツにバーベルを持つトレーニングは必要？
結論からいうと必要です。とても必要です。怪我の予防のみならず体力の強化やタイムの向上には必要不可欠なものと自分は捉えています。
１．なぜ必要？筋力トレーニング
自分はもともと市民マラソンやトレイルランニング等の各大会に参加をしています。
参加しているとはいえ、タイムは平凡なものなのですが…
現在は、アイアンマンレースに向けて日々トレーニングに励んでいるところです🔥
アイアンマンレースというと
スイム３.８km
バイク１８０km
ラン４２．１９５km
という過酷なスポーツです。
このアイアンマンレース完走を目標に掲げていますが、体力はもちろんのこと筋力の面でも耐えきれない自信があります。
そこで現在は、徹底的に週２回みっちりと補強トレーニングを行なっている最中であります。
疑問に感じた方もいると思われます。
持久系のスポーツなのにトレーニングが必要なの？？？？と
個人的には必ず必要であると感じられます。
それは怪我予防の観点からしても筋力があって悪いことはないと思います💪
実際に体重の何倍もの力が足にかかり続けるわけですから、筋力がないと膝が痛くなったり股関節が痛くなったりするのは当然のことでしょう。
しかし、ここで大事なのが、膝周りの筋肉だけをつける。股関節周りの筋肉だけをつけるということや末端の筋肉だけをつけるというのはやめましょう。
ふくらはぎなどの末端の筋肉はそもそも鍛える必要がありません。末端の筋肉がつくというのは体幹も含めた筋力トレーニングを行った時につく副産物として捉えてみてもいいかもしれません💡
仮にふくらはぎの筋肉が普段のランニング等で大きくなってしまうという時には体をうまく使えていない証拠になりますので、走り方や体の使い方を見直してみるといいでしょう。
ここからはフルマラソンを例に挙げますが、４０kmも走り切る体力ある前提で話を進めます。
よく３０kmの壁、３５kmの壁と耳にされると思いますが、あの壁は心肺機能よりは筋力の問題が大きいのではないかと自分は思っています。
実際にナイキオレゴンプロジェクトの選手たちも３０kmの壁のためにスクワットなどの筋力トレーニングをしているのだとか…
自分も実際には５０kmや８８kmのウルトラマラソンも参加をして完走した経験があります。このことからしても体力的には問題はないはずなのですが、スピードをどんどん上げて
走ると身体が痛くなる。背筋やハムストリングスといった筋肉がバキバキになってくるのであります。
この原因は自分でも考えているところではありますが、
一つ目にフルマラソンを走るほどの筋力がなかった。
二つ目に背面の筋肉の柔軟性が乏しかった。
三つ目にランニングに必要な動き作りがなされていなかった。
という３つの課題を克服するために明日から信頼できるS＆Cトレーナーの方の指導のもとトレーニングを頑張ろうと思います🔥
コンディショニングトレーニングは専門家に教わりましょう
１．初めに
今、自分はLINEでS＆Cトレーニングを教えてもらいながら実際に行なっています。
S＆Cってなに？？？？？？
となると思われますが、
ストレングス＆コンディショニング（S&C）は、「ストレングス」と「コンディショニング」の二つの言葉で構成されていますが、それぞれの定義は以下のとおりです。
ストレングス（Strength）とは、筋力、パワー、筋持久力のみならずスピード、バランス、コーディネーション等の筋機能が関わるすべての体力要素に不可欠な能力であり、単に力発揮の大きさを表すだけでなく、状況に応じて適切に筋活動をコントロールするための「神経－筋系全体の能力」と定義されます。
コンディショニング（Conditioning）とは、スポーツパフォーマンスを最大限に高めるために、筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、全身持久力など競技パフォーマンスに関連するすべての要素をトレーニングし、身体的な準備を整えることと定義されます。また、一般の人々にとっては、快適な日常生活を送るために、筋力や柔軟性、全身持久力をはじめとする種々の体力要素を総合的に調整することとなります。
ストレングストレーニングは、本来コンディショニングの一部として捉えるべきものですが、NSCAが「ストレングス」と「コンディショニング」の両方を掲げているのは、NSCAがコンディショニングにおけるストレングストレーニングの役割を強調しているためです。
下記から引用
ということみたいです。自分もまだまだ深く理解しているわけではありません。申し訳ありません。
２．脱・なんちゃって、脱・とりあえず
先程の定義も何を言ってんだ？！となりますよね？自分も正直なところ定義だけ読んでもあまり分かっていません💦
言えることとしてはただのトレーニングではないということだけ。身体だけでなく頭も使わなければならないもの！！！
よく一般的に「腕が弱いからとりあえずベンチプレスをしよう。」「足が弱いからとりあえずスクワットしよう。」ということもあながち間違いではないのかもしれません。
しかし、そんなことしてては何の意味もないということに自分もトレーニングについて教えてもらい始めてから気づきました💡
知り合いのS＆Cコーチの方に聞いた話だと、、、よくウエイトトレーニングと混同されがちのようでして💦それだけでなく同じS＆Cコーチの中でもウエイトトレーニングを勧める人もいるのだとか…
今の自分のトレーニングに対する考えからするとゾッとするものです😨
とりあえず◯◯だから◯◯しようというとりあえずのトレーニングはやめてみませんか？？？
さらになんちゃってコンディショニングトレーニングもやめてみませんか？？？
コンディショニング（Conditioning）とは、スポーツパフォーマンスを最大限に高めるために、筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、全身持久力など競技パフォーマンスに関連するすべての要素をトレーニングし、身体的な準備を整えることと定義されます。
というようにとりあえずトレーニングでは力は強くなっても肝心の柔軟性とかはどこにいくのやら、、、
さらに、
ストレングス（Strength）とは、、、単に力発揮の大きさを表すだけでなく、状況に応じて適切に筋活動をコントロールするための「神経－筋系全体の能力」と定義されます。
と定義されていますが、とりあえずベンチプレスやスクワットとかでは単なる力の発揮にしかならないのです。それだけでなく柔軟性も獲得できない。
競技力アップのために行なっているはずのトレーニングがただのボディメイクのためのトレーニングにしかなっていないのですよ😱😱😱
さらにちゃんとした人に教わらないとこの辺りの効果は得ることはできないでしょう。
そんな自分もそれに気づいたのはつい先日のこと…
動画をスクショしたものですが、このように動画を撮ってはアドバイスをもらっています。
とりあえず今の自分にとっては身体が硬くてただただ辛いトレーニング…それでも今よりもっと速く走れるようになりたいというためだけに取り組み始めたトレーニング。継続していきますよ💪
ちなみに、私ごとではありますが今年の１１月に開催予定の岡山マラソンの抽選受かりました👏👏
これらのトレーニングをやってパフォーマンス上げて目標タイムはサブ３といきます！！！！🔥
３．最後に
こんな感じの専門的トレーニングを受けることの出来るパーソナルトレーニングジムがあるのですよ！！！！
それは……
こちらの施設です✨✨✨
自分もコロナさえなければ今すぐにでも行きたいのいですが、、、いつになれば収まるのやら😩
とはいえ動画を送って確認はしてくれるというご好意には感謝してもしきれません🙇♂️
自分もしっかりと鍛えていく所存でございます🔥
お近くの方はぜひ足を運んでみてはいかがでしょうか？
最近意識している身体の部位
最近、トレーニングを行う時に意識することがあります。それは身体のどの部位か？
というと肩甲骨と骨盤。特に肩甲骨を意識するようになりました。
実は泳いだり、走ったりするとき意外に自転車を乗る時にも必要なところなんだと気づきました💡
上記の画像がその肩甲骨になります。
肩甲骨というのは胸郭というところに張り付いている？ようなもので、この肩甲骨を安定させるには意識して動かし、鍛えていくほかありません！！！
そんな中、現在、自分はとあるジムを経営している方にラインを使って教えてもらっているところです。
教えてもらったトレーニングがこれまた特殊なわけですが、現在バカのひとつ覚えのようにやっているトレーニングこそが、肩甲骨も意識しなければいけないものなのです🏋️♀️
そのトレーニングはルーマニアン・デッドリフトと呼ばれるものです💪
背面の強化＋柔軟性獲得、身体の使い方の学習などなどものすごい効果があるように感じております✨
自分もちゃんとしたフォームで出来るようになりたいものですが、これがまた難しい🌀
ただデッドリフトするなら出来るのですが、肩甲骨も固定した状態で…とか考えてると頭は沸くし、肩甲骨が固定できないことに気がつくし、、、
そう肩甲骨を鍛えたり意識することは大事なのです🔥
完璧なフォームには程遠いのですが、ハイケイデンスでのペダリング時に少しずつ体幹が安定したようには感じています。
まだまだ３種目のレベルアップに努めていきますよー！！！！
初めての投稿
トレーニングをこよなく愛し、毎日メニューを考えこなしていく。
ここまでトレーニングが好きだと職場の人にも言われることがあります。
「なんでそんなにトレーニングするの？」
「しんどいのによくできるよね？」
「ドMなの？」
「何を目指しているの？」
などなど挙げるとキリがありません...
そんな自分はなんのトレーニングを行なっているかといいますと、、、
１、泳いで ２、自転車に乗って ３、走って
あとは趣味でトレイルランもやったりしています⛰
今年から検討中のもの
日本百名山トレイルランなんかもやってみたいなあ、、、なんて思ったりも...
最も自分が目指しているものは
アイアンマンレースの出場です🏊♂️🚴♂️🏃♂️
アイアンマンレースは一般的に言われているトライアスロンとは全くの別物なのです。
アイアンマンレースとは
まず、スイム3.8km バイク180km ラン42.195km
を一日でそれも一人で走りぬくというクレイジーかつ過酷な競技なのです。
自分も社会人一年目からその夢を持ってトレーニングを始めていましたが、色々とあり、変な方向にトレーニングを重ねた結果、ただのウエイトトレーニングを行うだけのものとなっていました。
そのおかげで筋力が出来上がったのはいうまでもなく、50kmを超えるトレイルランの大会やウルトラマラソンの完走も出来るようになりましたからね😀
そんななんか泳ぐ練習を怠っていたため、２年前から泳ぎ出した時には50m泳ぐので精一杯というものに(T . T)
死に物狂いで泳いだ結果、３ヶ月で1500m泳げるまでに復活しました。現在は2500m、、、
つまり、まだまだスタートラインにも立つことが許されないということなのです...
まだまだこれからもトレーニングを重ねて3800m泳げるまで上達してみせます🔥
そんなことでトレーニング記録を少しずつアップしていきたいと思います。
これからもよろしくお願いします！！！！
