運動強度は何で判断する？
前に７割〜８割しか出しきらないという自分のモットーを簡単に解説したわけですが、
自分が考えている運動強度について簡単にまとめてみます💡
１．はじめに
運動強度を判断するにあたっての指標となってくるものとすれば、一つは心拍数でしょう🫀
一般的に２２０−年齢
これが予測最大心拍数となっているわけですが、
仮に３０歳の人に当てはめると予測最大心拍数は１９０ということになるのです🤔
心拍数１９０ってどんなもの？とはいえ予想つかないのが普通だと思います。だって予測される心拍数の最大値ですから、
よほど鍛えていない限りここまで心拍数なんて上げることなんて不可能ですし、仮にあげてしまったらぶっ倒れてしまいますよ😇
ちなみに自分は上げきれて１８０くらいまでです😓
２．運動時の心拍数の推移
予測最大心拍数がわかったところで、運動時における心拍数がどのように推移するのか？
実は心拍数の推移の仕方はある程度決まっているのです。さらには運動を続けている年数によっても心肺機能は全く違うわけです。
そこで、どのくらいの心拍数で運動を続けるべきなのか？
ということなんてものは人それぞれということにもなってくるわけなのです😃
当たり前のごとく運動開始後は心拍数は上がります⤴︎
その後も緩やかに上がり続けます⤴︎⤴︎
そして、ある一定の心拍数まで上がりきると、それ以上は上がらなくなる時が訪れます。
その心拍数を把握することが大事であると勝手に思っているわけでございます🤔
というのも安定した心拍数から上がってしまうということは、運動強度が極端に上がってしまったと捉えることができるからです。
普段のジョグもペースはもちろん、心拍数が一定になるところを見つけて、その強度での運動時間を伸ばすことが体力向上につながるのかなと思ったり思わなかったり…
３．結論
まずは、何回も走って自分の脈拍数が安定するのがどこかを判断する。
そこの心拍域で長時間動けるようにすることが体力向上につながるのかな？
なんて思っています。
自分の中では
LSD＝Long Slow Distance
長い距離をゆっくり走る練習でそれを掴むのが一番だと思っています🤔
フルマラソンなら最低１８０分、ハーフマラソンなら最低１２０分は動きたいところですね💨
大会がなくなって目標が立てにくい昨今だからこそスピード練習より、LSD中心の練習が良いのかな？
とりあえずは朝ランを復活させねば💦
練習は７割〜８割出しきる
１．はじめに
この２〜３ヶ月の間の自分の練習の時に大事にしていることがありました。
それは
全力を出しきらない。その日の７割〜８割出しきる！！！！
これが怪我をしない最大の秘訣だと思ったわけでございます😃
今まではインターバル走にしても全力を出し切ってなんぼじゃーーー🔥🔥
という考えでしたが、人間ですからその日その日で体調を含めて全く違うわけですよ…
１km４分で余裕がある日、１km４分１０秒でも余裕がない日というように
そんなことを考えていたときに気づいたのが練習の時から全力出す必要なんてあるの？
その日、出せる力出し切ればいいんじゃない？
となったわけです🙂
全力を出し切ったとしてリカバリーに中一日必要です！なんてことはもったいない
単純な話になると１ヶ月でも１５日しか運動できなくなるんですよ？
要するに必要なのは継続できる程度の運動強度ということに気づいたわけでございます！！
２．継続は力なり
ことわざでもある「継続は力なり」これってマラソンやエンデュランス系の種目の練習に当てはまることわざですよね。
７割〜８割しか出し切らないということはある概念にありまして、できる限り毎日動く方が良いということに気付かされることにもなってのです。
その概念というのが、個人的にもずっと気になっていたこともあり、つい最近になって読んだ書籍で考えが変わりました。
フルマラソンや長距離の練習において『超回復』という概念はないということ、疲労に隠れた向上したフィットネスというキーワードにとても考えさせられました。
気になる方はというよりは、フルマラソン等を行なっていてタイムの短縮を狙ってるような人には購入して熟読することを強くオススメします！！！
その書籍というのは
↓
３．休みを入れるタイミング
超回復という概念がないと分かった時に７割〜８割を出しきる練習は正しいのだろうと感じた自分は、出しきらないトレーニングへと切り替えたわけでございますが、、、
ここで一つの疑問にぶち当たるわけです。
それは、「オフ日の設けるタイミング」
超回復という概念を捨ててからというもののオフ日もアクティブレストという名目で身体を動かし続ける毎日🙂
いつ完全オフ日を設ける？いつ休む？という疑問を持ち出して……休むタイミングが分からなくなりモヤモヤする毎日となりました。
現在の自分が潔く休みを取り入れるタイミングというのが
１）大幅なペースダウンやいつものペースが極端にしんどいと感じた時
普段の設定タイムより１５秒〜遅くなった時、普段の設定タイムが極端にしんどいと感じた時。
自分の場合、７割〜８割を出しきるがモットーの中、そのペースが９割の力に感じた時ですね。
２）脚の動きがいつもより硬いと感じた時
脚の動きが軽快な時はまだいいですが、動きが硬いなと思う時というのは、それなりにいつも以上に力を使ってしまっているということだと勝手に思っています🤔
実際にそんな中、走っていた時は確実に故障するだろうなという感覚がありました。
自分も練習会の途中で一度、指摘を受けてから気づきました💦
３）気持ち的にもしんどさを覚えた時
最後のこれはコロナ禍において大会がないからこそ定期的に訪れるものですね😩
なんせ大会がないのに、何をやってるんだろうか？という感覚になるわけです……
そんなことを練習中に考えてしまった時点で潔く休むように心がけました。
そこまでムキになってやる必要はないですからね😃だって趣味なんですから！！
４．最後に
マラソンでタイムを短縮させようとした時には、継続させることが重要ということであって、決して無理はしない、全力を出しきらない❌
東京マラソンのエリート枠を狙うようなシリアスなランナーでない限りはかなり重要な気がしています。それ以外で全力を出し切るのはあくまでもレースや本番の時だけ。
これをモットーに怪我なく練習に取り組めて継続できた時がレベルアップの時ですよ〜〜
コロナ禍で今後も各大会が延期もしくは中止になることは目に見えていますし、やる気が無くなった時にもまた休んで、今しかできないことやって楽しみましょう✨✨✨
めちゃくちゃキャンプがしたいです！！！！！！！！！
１年でサブスリーペースで３０km走できるようになったわけ
1．はじめに
フルマラソンを一度でも完走すると、おのずとタイムの更新をしたくなってくることが出てくると思います。
そんな中、タイムの更新をしていくとなると必要になってくることはスピードの強化ということでございますが、単にスピードの強化といって速く走る練習となると
１km×５本のインターバル走や４００m×１０本レぺ走などを思いつく方が多いと思われますが、もっと必要なことがあったのです😃
自分もそのことに気づいたのは今回のフルマラソンの練習からです。
それは、、、
じゃあ何をしたのかというとそれは『閾値走』と呼ばれるものです🏃♂️💨
２．閾値走とは？
まず、閾値とは？？？？
閾値走におけるペースとはどのようなペースなのか？といいいますと
乳酸が急激に増え始めるペースを指してくるわけでございます。乳酸が溜まるペースということはその強度で動き続けると、身体が動かなくなってくるわけですがそのペースに身体を慣れさせるということが、一つの目的となってくるのです。
でも、そんなペースどうやってしたら分かるの？
ということですが、自分のV D O Tを把握しておく必要があります。
V D O Tっていうのは簡単にいうと自分の走力を知る上でのものさしのようなものです。
自分はガーミンの結果ではV D O T５９ということもあり、閾値走を行う上では１kmあたり３分４３秒〜速くても３分４０秒くらいを目安に走っています。
３．自分が実際に行った練習
まずは２０分〜３０分の閾値走を週１で徹底させること！
気力的にも体力的にもしんどい閾値走ですが週１は絶対に行うことが大事。
１ヶ月も継続すると体力的にも余裕が出てきて、辛い閾値走も週２で行うことが可能になってきました😃
そうなってくるとただただひたすら走るのは辛いもの😒レパートリーもが欲し区なってくること間違いなし！
そこでクルーズインターバルといわれる週１で長距離のインターバル走を取り入れました！
自分は１.６km×３本〜４本程度を行なっていました💨💨
どうやってやるのかは以下のページを参照してもらうにして、、、
体力的にも慣れてきたと思ったところで、
週１での長距離でのインターバル走＋週１での３０分程度の閾値走の取り組み。
これかなり重要ですね☺️
４．注意すること
１度の練習における閾値のペースでの疾走は週間走行距離の１０%を越さないこと
週間６０kmであるなら６km
これだけは怪我予防のためにも絶対に守るべきものです。
自分も物足りないと思い、たったの２kmプラスしただけで翌週の練習のパフォーマンスの著しい低下⤵︎⤵︎⤵︎さらには脚の痛みに繋がってしまいした……
こんなこと続けると結果として脚の故障や腰の怪我に繋がってくるわけでして、、、
自分の力量を把握した中でうまくトレーニングを行うこともとても重要なことだと思っています。
5．まとめ
自分の力量を把握して、うまく自分をコントロールする。これも立派なトレーニングの一つですよ😎
脱がむしゃら！！！脱気合論！！！！！
フルマラソン中止だから来年に向けて筋力強化開始🔥
１．はじめに
相次ぐマラソンの中止、個人的にも愛媛マラソンでサブスリーのみならず気持ち的にはサブエガも達成できるんじゃないか？ということを勝手に思ったりもしていたのですが、、、
１年前のフルマラソンでは３時間１８分💨
そこから半年ほどかけて筋力強化にも励んだ結果、、、現在の体力はサブスリーが見えていたわけでございます。そんな中の中止ってそりゃ気持ち切れるというよりかは今年はエントリーなんて一切してやるものか！！！！！という気持ちにもなっちゃうわけでして、色々と考えて過ごそうと思っております…
２．スピードの向上に必要こと
さてさて、そんなん中、愛媛マラソンの練習中に改めて感じたスピードを向上させるのに必要なことですが、水泳や自転車競技、ランニングといった各種目のタイムの向上ならびにスピードの向上には必要な要素は紛れもなく
筋力！！！！！！！！！
ですね。やはりこれにつきます😤
ここで自分が必要に感じている必要な筋力の要素は最大筋力の底上げだと感じています。
よく、持久力の向上には低負荷高頻度でのトレーニングなどと世間一般には言われていますが、全く必要のないものだと感じています🙂
低負荷高頻度でのトレーニングをするくらいなら、ジョグやL S Dで身体を動かしておけば？ということが自分の見解でございます…
テレビで見るようなランナーは元々の基礎的な筋力があっての走りだと思うとどうでしょうか？筋力がないのに速く走れますか？ということなわけなのです。
車に置き換えても軽自動車のフレームにランボルギーニのエンジンを積んでも車体が持たないのと同じことです。要するに心肺機能という名のエンジンを鍛えつつ筋力という名の車体のグレードアップもする必要があるのです🔥
３．頭によぎるは去年のフルマラソン
スピードの向上を図りたいのであれば、筋力の向上が必要不可欠であることは今回のフルマラソンの練習中に感じたことなのですが、、、
実際に去年の３月末にフルマラソンを走った時に３時間１８分で走ることはできましたが、満足の行く結果になく、３０km以降の極端な失速⤵︎⤵︎⤵︎
ちなみに３０km地点で２時間６分とサブスリーも不可能ではなかったのです😫
あれにはかなりショックを受けましたよ😭
その時にはまだまだマラソンを走る上で必要な要素が分かっていなかったことも大きく原因はしているのですが、圧倒的にスピードを維持するための筋力もなかったわけでございます😇
まず、今回なぜ長距離種目でも筋力が必要に感じたのか？
- ５０kmもジョグなら可能であった
- ３０km以降の失速時に感じた背筋やハムストリングスの痛み
- スピードを上げた前半、心肺機能は大丈夫なのに身体がきつかった
上記のことで筋力強化は必須だなと感じたわけでございます。
あとは単純に練習方法も分かっていなかったってこともあるのですが（笑）
Eペースってなに？Mペースって？Tペースって？
などなどわからないことだらけだったわけです😑
4．まとめ
とはいえ、４２kmもママチャリと同じくらいのスピードで走らないといけないと思うと、まず、身体への負荷もそうですし、なみなみならぬ筋力が必要であることは一目瞭然であると思います。
いつになればフルマラソンのスタート切れるかわかりませんが、またぼつぼつとトレーニングに再開させていきながら目標を立て直します………
トレーニングを開始して感じていること
トレーニングを開始して３ヶ月が経過しましたが、改めてトレーニングをしていて感じていることについて簡単にまとめてみることにします🗒
ざっくりと感じていることとすれば、
・身体のコントロールの難しさ
・自分の身体の硬さ
・肩甲帯等のインナーマッスルの弱さや筋肉の硬さ
・肩甲骨の位置の意識のしにくさ
よくランニングの腕振りでも肩甲骨を動かすようにといったことを言われていますが、実際に肩甲骨を意識して動かすとなるとこれがまた難しい。
現在のトレーニングを行っていて思うことは、腕は振れていても結局は肩甲骨は動いていなかってのではないか？などと感じています。
だって３ヶ月のトレーニングでようやく肩甲骨の動きが分かってきたところですもん…
・トレーニングを開始して一番辛いと感じたこと
⒈ハムストリングスの硬さ
まずこれにつきますね…
実際にストレッチはかかざず行っているので普通よりは柔軟性がある方なのですが、動作のなかでのハムストリングスの硬さ・柔軟性の物足りなさを改めて実感しています。
今やっている特殊なルーマニアン・デッドリフトなんて辛いなんてレベルではありません😨
でも避けては通れない道、、、
柔らかく強くなるためにもがんばります🔥
⒉大殿筋を使えていない
二つ目はこれかな〜
現在、ワンレッグスクワットやリバースランジを行っているものの、ヒップヒンジも不十分な状態であり、思っていた以上に正確な形で出来ていなかった。片足で柔軟性や筋力が不十分なのに、両足でのスクワットなんて出来ないのだろうなと実感しているところです。
より大殿筋を使割れるような形で行い意識すると翌日は大殿筋も筋肉痛を覚えてくる。
いつも使っているつもりでも、代償動作により大殿筋を使えていなかったんだ感じた。
⒊身体動揺の激しさ
現在、行っているワンレッグスクワットやリバースランジの際に自分はものすご〜〜く体幹がぶれます。ぶれぶれです。やばいです。
これだけ聞くと「体幹が弱いんじゃない？」「体幹を鍛えてからにすれば？」という人がほとんどでしょう。自分もトレーニングを行うまではそういう考えでした…
実際にトレーニングにおいて身体動揺を起こすとそれだけで体幹が弱いと思っていたのですが、冷静に考えてみてスポーツを続けている以上は体幹がそこまで弱いということはないと思うのです。
じゃあ体幹でなければどこが弱いのか？
そのトレーニングで鍛えられるべき箇所が弱いのです。そうスクワットなどで体幹がブレるのであれば純粋に脚の筋力が不十分なんだと🙄
こうしたところからも新しいトレーニングを取り入れてみると色々な考えがあってとても楽しいと感じています。
これからも頑張って強靭な足腰を作り上げたいものです😤💪
まだまだまとめ足りないのでまた後日まとめていきます📄
トレーニング始めて３ヶ月。エンデュランス競技に必要な能力って？
１．長い距離動ける体に必要な能力とは？
自分は今、アイアンマンレースのための体作りをしているところであります🏊♂️🚴♂️🏃♂️
３.８km泳ぎー１８０km自転車で走りーフルマラソン走る
このような競技の場合、体力が必要だからということで走り込む、泳ぎこむということは間違いではないにしても
この距離を完走目指そうとすると必然と練習量は膨大なものになることは明らかだと思いませんか？
そのため、まずベースとして体力はいうまでもなく、筋力に柔軟性はかなり高いレベルで必要になってくるのです。これはウルトラマラソンやウルトラトレイルなどのウルトラ系のエンデュランス種目に共通していえることでしょう💡
そもそもに「筋肉ついたら体力って落ちるんじゃないの？」
と不安に感じる方は大間違いです🙅
３ヶ月間のストレングストレーニング中心にして気づきました。
実際にランニングのフォームを安定させたい！バイクでケイデンスをもっと上げたい！スイムでもっと速くなりたい！と言っても、土台となる筋力が不十分であるとフォームの安定は愚かスピードアップも期待は出来ないというところです。
２．まずは筋力強化
マーク・アレンも語っているようにミドルやロングになるとそもそもにトレーニング量が膨大になってくるのです。そうなるとショートのレースのトレーニングからロングなどの練習量になると必ず障害は出てくるでしょう。ここのページにも筋力トレーニングを行うメリットが書かれています。
トレーニングの量を増やす前にはまず、筋力強化！！！！
怪我予防やパフォーマンスアップのためには必要不可欠なのかもしれませんね💪
自分も大会がない現在は、練習量をがっつりと増やす前に改めて筋力や柔軟性の獲得を改めて目指しているところです。
最近では、ストレングストレーニングにおもきを置いていることもあり、スイムやランの練習前の身体がフレッシュな状態で取り組むことを意識しています。
だって強く柔らかくなりたいから…
３．おすすめのパーソナルトレーニングジム
こちらのトレーニングジムはとてもおすすめです！
すごく親切にかつ分かりやすくトレーニングを教えてくれます。神奈川県にあるところのようで近くに住われているアスリートの皆さん行く価値ありますよ！！
自分自身も現在、ストレングストレーニングを始めて３ヶ月が経過しようとしていますが、筋肉がついてきたからといって重たいとは感じておらず、むしろ身体は軽いと感じるほどです。
初のパーソナルトレーニングを受けて
この度、初めてパーソナルトレーニングを受けました👏🎊
どのようなトレーニングかというと、、、以前から何度か書いているストレングス＆コンディショニングトレーニングです💪
パーソナルトレーニングを受けてみた率直な感想としてはとにかくきつい、そしてしんどい、奥が深いし頭は使うし、、、などです（笑）
ちなみにトレーニングプログラムもいただきました✨✨🙌
しかし、ここではトレーニングプログラムは企業秘密のため公表出来ません🙅♂️
トレーニングの一番初歩的？なトレーニングはオンラインで指導を受けましたが、あえなく撃沈……お尻にハムストリングスに確実に筋肉痛になりかねないものです😂
これらのトレーニングプログラムの本質は背面の筋肉の強化ならびに柔らかく、そして効率のいい身体に仕上がるのだとか…
今からが楽しみです🔥🔥
今日は初めてのトレーニングということもあり、頭も使い、身体も使いクタクタでございます、
初のパーソナルトレーニングを受けての感じたことはまたまとめていきます。
