１年でサブスリーペースで３０km走できるようになったわけ
1．はじめに
フルマラソンを一度でも完走すると、おのずとタイムの更新をしたくなってくることが出てくると思います。
そんな中、タイムの更新をしていくとなると必要になってくることはスピードの強化ということでございますが、単にスピードの強化といって速く走る練習となると
１km×５本のインターバル走や４００m×１０本レぺ走などを思いつく方が多いと思われますが、もっと必要なことがあったのです😃
自分もそのことに気づいたのは今回のフルマラソンの練習からです。
それは、、、
じゃあ何をしたのかというとそれは『閾値走』と呼ばれるものです🏃♂️💨
２．閾値走とは？
まず、閾値とは？？？？
閾値走におけるペースとはどのようなペースなのか？といいいますと
乳酸が急激に増え始めるペースを指してくるわけでございます。乳酸が溜まるペースということはその強度で動き続けると、身体が動かなくなってくるわけですがそのペースに身体を慣れさせるということが、一つの目的となってくるのです。
でも、そんなペースどうやってしたら分かるの？
ということですが、自分のV D O Tを把握しておく必要があります。
V D O Tっていうのは簡単にいうと自分の走力を知る上でのものさしのようなものです。
自分はガーミンの結果ではV D O T５９ということもあり、閾値走を行う上では１kmあたり３分４３秒〜速くても３分４０秒くらいを目安に走っています。
３．自分が実際に行った練習
まずは２０分〜３０分の閾値走を週１で徹底させること！
気力的にも体力的にもしんどい閾値走ですが週１は絶対に行うことが大事。
１ヶ月も継続すると体力的にも余裕が出てきて、辛い閾値走も週２で行うことが可能になってきました😃
そうなってくるとただただひたすら走るのは辛いもの😒レパートリーもが欲し区なってくること間違いなし！
そこでクルーズインターバルといわれる週１で長距離のインターバル走を取り入れました！
自分は１.６km×３本〜４本程度を行なっていました💨💨
どうやってやるのかは以下のページを参照してもらうにして、、、
体力的にも慣れてきたと思ったところで、
週１での長距離でのインターバル走＋週１での３０分程度の閾値走の取り組み。
これかなり重要ですね☺️
４．注意すること
１度の練習における閾値のペースでの疾走は週間走行距離の１０%を越さないこと
週間６０kmであるなら６km
これだけは怪我予防のためにも絶対に守るべきものです。
自分も物足りないと思い、たったの２kmプラスしただけで翌週の練習のパフォーマンスの著しい低下⤵︎⤵︎⤵︎さらには脚の痛みに繋がってしまいした……
こんなこと続けると結果として脚の故障や腰の怪我に繋がってくるわけでして、、、
自分の力量を把握した中でうまくトレーニングを行うこともとても重要なことだと思っています。
5．まとめ
自分の力量を把握して、うまく自分をコントロールする。これも立派なトレーニングの一つですよ😎
脱がむしゃら！！！脱気合論！！！！！
